Teknikat Relaksuese.

I dobëtMë i miri




Trupi
juaj është i aftë të reagojë me alarm ndaj një situate stresante. Por
trupi juaj gjithashtu është i aftë që të prodhojë edhe diçka që është
krejt e kundërt me reagimin e alarmit; reagimin relaksues.
Ju jeni të relaksuar kur:


• Zemra juaj rreh ngadalë, qartë dhe në mënyrë uniforme.
• Frymëmarrja juaj është e qetë, e thellë dhe e shtruar.
• Muskujt e trupit tuaj janë krejtësisht të çtendosur dhe të lëshuar.
• Gjymtyrët e tyre e duarve dhe këmbëve tuaja i ndieni të ngrohta.
• Mendja juaj ndihet e qetë.
• Ju ndiheni të freskët dhe energjikë.
Siç
e shihni, këto shenja të relaksimit, janë të kundërta me shenjat e
reagimit të alarmit. Kështu që mund të përdorni relaksimin për të
fashitur efektet e reagimit të alarmit, të cilat po të jenë të zgjatura
dhe intensive, shpien në sëmundje. Ju mund të arrini një gjëndje
relaksi duke përdorur teknika të ndryshme relaksimi. Disa prej tyre
janë:
Meditimi
Ndokush prej jush munt ta mendojë meditimin
si diçka magjike, por zakonisht, ai është veç një ushtrim mendorë, një
përpjekje juaja e vetëdijshme për të përqendruar vëmendjen në një
objekt të vetëm dhe për të shmangur gjithçka tjetër, siç janë mendimet
që lindin brënda jush, ashtu edhe ngacmuesit e tjerë që vijnë nga
mjedisi i jashtëm. Objekti, në të cilin përqëndrohet vëmendja juaj,
është objekti i meditimit. Ç’ mund të jetë ky objekt? Një imazh pamor,
një vazo, një disk, një figurë gjeometrike, një re, një njollë drite,
një fjalë apo fjali që përsëritet pa pushim, etj.
Me këtë nuk
synohet analizimi i këtyre objekteve, as mendimi rreth tyre, por
thjesht të shihni objektin si diçka që ekziston në vetvete. Synoni që
ky objekt i vetëm të mbushë gjithë mendjen tuaj, duke përjashtuar
gjithçka tjetër, duke ngushtuar vetëdijen tuaj. Dhe përse bëhet kjo?
Për t’u shkëputur nga problemi që ju shqetëson. Jo tamam! Për t’u
qetësuar dhe për të rimarrë energji për të përballuar më mirë problemet
dhe për të kontrolluar më mirë vëmendjen tuaj, për ta drejtuar atë atje
ku ju intereson duke mos rënë pre e rastësisë. Ky është thelbi i meditimit.
Për
muslimanët këshillohet përdoimi i dhikrit (përmendja dhe lavdërimi i
All-llahut xh.sh. – SubhaneAllah, Elhamdulilah, Allahu Ekber), i sureve
të shkurtra të kur’anit, apo edhe i salavateve, duke i përsëritur pa
ndërprerje ato. Duke vepruar në këtë mënyrë, përveç përfitimeve që u
përmendën më sipër, ju mund të përfitoni edhe nga qetësia që stimulon
secila nga këto lutje. Duke bërë këtë, ju jeni të vetëdijshëm, që
krahas meditimit, ju po kryeni edhe adhurim, i cili i drejtohet Të
Vetmit Të Plotfuqishëm. Përsëritja e pandërprërë e lutjeve, fokuson
vëmendjen tuaj tashmë, jo tek një lule, jo tek një objekt i thjeshtë i
rastësishëm, por tek Burimi i çdo force e çdo sigurie. Ju keni larguar
vëmendjen nga problemi që ju shqetëson, keni sjellë në mendje Zotin
Fuqiplotë, keni ndjesinë e veprimit të një vepre të mirë dhe të
përfitimit shpirtërorë prej saj, kështu, dalë nga dalë, ju po shkoni
drejt relaksimit.
Efektet që vijnë prej relaksimit janë shumë të rëndësishme:
1 – Fiziologjike
• Ul ritmin e rrahjes së zemrës.
• Ul ritmin e frymëmarrjes.
• Ul konsumimin e oksigjenit nga organizmi.
• Ul presionin e lartë të gjakut.
• Ul tensionin muskulor.
• Normalizon aktivitetin e valëve alfa në tru.
• Përmirëson gjumin.
2 – Psikologjike
• Pakëson ankthin.
• Pakëson depresionin.
• Rrit nivelin e vetëdijësimit për gjërat që ndodhin brenda dhe jashtë jush.
• Rrit nivelin e vetëkontrollit.

Këto efekte ndihen rreth 2-4 javë nga fillimi i praktikimit të meditimit.
Për të praktikuar meditimin përpiquni të zgjidhni një vend të qetë,
çlirohuni nga gjërat që ju shtërngojnë (rrip, orë, etj), mos rrini
shtrirë, meditoni disa herë gjatë ditës dhe mundësisht gjatë të
njëjtave orare (një mënyrë është qëndrimi rigoroz ndaj faljes në kohë i
pesë namazeve ditore), mos përdorni pije stimulante para meditimit
(kafe, koka-kola, alool, etj).
Ju mund të përdorni meditimin, jo
vetëm në vende dhe kohë të veçanta, por edhe në momentin dhe vëndin ku
ju pushton shqetësimi. Në raste të tilla, zakonisht përqendrohuni tek
frymëmarrja juaj duke mos u përpjekr t’i mbushni mushkëritë me forcë.
Thuajini vetes: “Unë po marr frymë” (dhe merrni frymë edhe një herë),
“Unë jam i qetë dhe kam gjëndjen nën kontroll” (dhe merrni frymë edhe
dy herë), ose “SubhaneAllah” (33 herë ngadalë, ku pas çdo here merrni
frymë pa u sforcuar, pasi duhet të dini se ajri i nevojshëm futet në
mushkëri gjithsesi), pastaj “Elhamdulilah” dhe “Allahu Ekber”, duke
ndjekur të njëjtin rregull.
Relaksimi Progresiv.
Midis
tensionit nervor-emocional dhe tensionit muskulor ka gjitjmonë një
lidhje të ndërsjelltë. Ankthi dhe zemërimi i tendosin dhe i
kontraktojnë muskujt. Dhe, nga ana tjetër, muskujt e tendosur
mbështesin dhe shtojnë jetëgjatësinë e ankthit dhe zemërimit.
Pikërisht, kjo lidhje ju jep një armë të fortë për të luftuar stresin.
Vërtetë që e keni të vështirë të kontrolloni drejtpërdrejt emocionet
tuaja negative, por ju mund të kontrolloni muskujt tuaj, të reduktoni
tensionin muskulor, duke ndihmuar në direkt reduktimin e stresit. Mbi
50 vjet më parë, mjeku Edmund Jakobson vuri re këtë lidhje mes
tensionit emocional-nervorë dhe atij muskulor dhe i lindi ideja se
tensioni muskulorë mund të reduktohet duke relaksuar muskujt
progresivisht. Në këtë mënyrë ai përpunoi teknikën e rekaksimit
progresiv. Jakobson u nis nga një parim i thjeshtë biologjik; muskujt e
tendosur, pas çtendosjes, çlirimit, sjellin një relaksim më të thellë.
Për të arritur këtë relaksim muskujt tendosen fort, pastaj çlirohen.
Dhe, në thelb, teknika e relaksimit nuk është gjë tjetër veç një seri
sistematike ushtrimesh, që kërkojnë të tendosin një grup muskujsh dhe
pastaj ti çlirojnë ata me qëllim relaksimin e tyre. Quhet relaksim
progresiv, pasi relaksimi bëhet duke kaluar gradualisht nga njëri grup
muskujsh tek tjetri, deri sa relaksohen te gjithë muskujt e trupit.
Fillohet nga muskujt e duarve, krahëve, pjesa e kokës, shpina,
kraharori, pjesa e barkut dhe në fund këmbët. Qëllimi i tendosjes së
uskujve në fillim është që ju të mësoni së ç’është tensioni muskulor.
Bëni një provë të thjeshtë. Mbyllini dhe shterngojini fort sytë, tamam
si në rastin kur era ju përplas me forcë pluhurin e rrugës. Mbajini për
pak të shtrënguar. Ajo që ndieni është tension muskulor. Tani lëshojini
nga shtrëngimi, por pa i hapur. Ajo që ndieni pas saj është relaksimi.
Qëllimi i fazës së relaksimit është që ju ta njihni sa më mirë këtë
përjetim, e pasi ta njihni mirë, të jeni në gjëndje t’ia induktoni
vetes në momentet e shqetësimeve. Qëllimi final i relaksimit progresiv
është që ju të ndieni me shpejtësi ato grupe muskujsh në trupin tuaj që
janë të tendosur dhe t’i relaksoni ato, si dhe të përdorni me ekonomi
trupin tuaj (të përdorni një pjesë të tij, duke mbajtur të relaksuar
pjesën tjetër).
Efektet e relaksimit progresiv janë të shumta:
1 - Fiziologjike
• Ulje e tensionit muskulor. (Lehteson dhimbjet e kokës, migrenat, dhimbjet e shpinës.)
• Normalizimi
i funksionimit të organeve të brendshme të organizmit. (Veçanarisht,
relaksimi i sistemit të zemrës dhe enëve të gjakut dhe aparatit gastro
intenstianal. Ka efekt shumë të mirë tek kolitet.)
• Përmirësimi i gjumit.
• Rimarrja e energjive.
2 – Psikologjike
• Pakëson ankthin. (rekomandohet shumë për personat me ankth)
• Pakëson depresionin.
• Përmirëson mendimin për veten.
• Rrit efektivitetin në aktivitete.
• Ndihmon në përpjekjet për lënien e alkoolit dhe drogës.

Desensibilizimi Sistematik.
Ju
nuk mund të jeni të relaksuar dhe në të njëjtën kohë të ndieni ankth.
Relaksimi ka efekte fiziologjike plotësisht të kundërta me ankthin.
Psikiatri Joseph Ëolpe vuri në dukje se, nëse efektet fiziologjike të
relaksimit u kundërvihen stimujve ankthprodhues, ato janë në gjëndje të
pakësojnë reagimet e ankthit që shkaktojnë këta stimuj. Pra, një
gjëndje fiziologjike përdoret për të parandaluar një gjëndje tjetër
fiziologjike. Kemi të bëjmë me një lloj frenimi reciprok. Në teknikën e
desensibilizimit sistematik, ju rrini plotësisht të relaksuar dhe në të
njëjtën kohë imagjinoni situatën që ju shkakton ankth. Përsëriteni këtë
disa herë, deri sa të arrini ta imagjinoni situatën stresante pa frikë.
Në këtë rast ka ndodhur desensibilizimi sistematik. Situatat që
shkaktojnë ankth mund të jenë të ndryshme, për nga niveli i ankthit dhe
të shumta në numër. Ju duhet të kaloni në mënyrë sistematike në
imagjinimin e situatave që ju shkaktojnë më pak ankth drejt atyre që ju
shkaktojnë ankthin më të madh.
Desensibilizimi ndikon në shuarjen e
frikës rreth diçkaje. Por jo vetëm kaq. Kjo teknikë jep mundësinë e
rivlerësimit të situatës apo objektit ndaj të cilit keni frikë, duke ju
krijuar mundësinë më pas ta zotëroni atë. Kjo teknikë është mjaft e
përshtatshme për të luftuar ankthin e provimeve, ankthin e të folurit
në vende publike, një numri të madh të fobive, etj.

Si mund të realizoni desensibilizimin sistematik? Mjafton të bëni tre gjëra:
1. Të relaksoheni.
2. Të ndërtoni një hierarki të situatave që ju shkaktojnë ankth (nga më e lehta deri tek më e rënda).
3. Të imagjinoni situatat që ju shkaktojnë ankth, ndërkohë që rrini plotësisht të relaksuar.

Duhet
të kuptoni se pa qenë të relaksuar në fillim nuk mund të filloni të
praktikoni desensibilizimin sistematik. Fillimisht do t’ju duhen rreth
20-30 minuta për të arritur në gjëndjen e relaksimit të kërkuar, nga
mund të filloni të ushtruarit e teknikës së desensibilizimit progresiv.
Këto,
si dhe teknika të tjera, janë sugjeruar nga studiues të ndryshëm për të
ndihmuar në pakësimin e shfaqjeve të ankthit. Siç u përmend edhe më
lart, teknika të tilla gjënden gjithashtu të shkrira në praktikat e
përditshme të besimtarit musliman, të cilat kanë karakter
shumëdimensional. Të ushtruarit me rregull dhe bindje i ketyre
praktikave, nga ana juaj, do të jetë një ndihmë e madhe në kapërcimin e
vështirësive me natyrë psikologjike.